تلعب التغذية دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الدماغ ووظائفه الإدراكية على نحو مثالي. ويحتاج الدماغ إلى إمداد مستمر من العناصر الغذائية لدعم عمليات التعلم والذاكرة واتخاذ القرار. وتفيد بعض الأطعمة وظائف الدماغ لاحتوائها على أحماض أوميغا-3 الدهنية ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب. لنستكشف أفضل الأطعمة لـ تحسين وظائف الدماغ، ونستعن بالنصائح العملية التالية لإدراجها في نظامك الغذائي [1].
أفضل 8 عناصر غذائية وأطعمة داعمة للأعصاب لتعزيز القدرات الذهنية
- تُعد أحماض أوميغا-3 الدهنية دهونًا أساسية شديدة الأهمية لنمو الدماغ ووظائفه. وقد ثبت أنها تحسّن الأداء المعرفي وتحمي من التراجع المعرفي المرتبط بالعمر. ومن أفضل المصادر الطبيعية للعناصر المغذية للدماغ أحماض أوميغا-3، الموجودة في أسماك مثل السلمون والماكريل والسردين، وكذلك في بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
- مضادات الأكسدة والبوليفينولات – مضادات الأكسدة والبوليفينولات مركبات موجودة في كثير من الأغذية النباتية، وتساعد على حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي والالتهاب. وقد ثبت أنها تحسن الوظائف المعرفية وتقلل خطر الإصابة بـ الأمراض التنكسية العصبية واعتلال الأعصاب. ومن أفضل مصادر مضادات الأكسدة والبوليفينولات التوت والشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر والقهوة، وهي من الأغذية الفائقة المستخدمة للسيطرة على الالتهاب لدى مرضى التهاب المفاصل.
- تؤدي فيتامينات B دورًا بالغ الأهمية في وظائف الدماغ من خلال المساعدة على إنتاج النواقل العصبية وتنظيمها، وهي مواد كيميائية تتيح لـالخلايا العصبية أن تتواصل بعضها مع بعض. ومن أفضل مصادر فيتامينات B الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية والمكسرات والبذور، وهي خيارات ممتازة لـالمرضى المصابين بإصابات عصبية.
- يمتلئ التوت بمضادات الأكسدة والبوليفينولات التي يمكن أن تزيد الخلايا العصبية لتحسين الوظيفة المعرفية وحماية الدماغ من الضرر. ومن أفضل أنواع التوت لصحة الدماغ التوت الأزرق والفراولة وتوت العليق والتوت الأسود. ويمكن تناوله طازجًا أو مجمدًا وإضافته إلى العصائر وأوعية الزبادي ودقيق الشوفان.
- الأسماك الدهنية، مثل الماكريل والسلمون والسردين، غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية الضرورية لوظائف الدماغ المثلى. وتحتوي هذه الأسماك أيضًا على مستويات مرتفعة من فيتامين د، الذي ارتبط بـتحسّن الأداء المعرفي. أضف الأسماك الدهنية إلى وجباتك مرتين أسبوعيًا على الأقل للاستفادة من فوائدها الداعمة للدماغ [2].
- تزخر الخضراوات الورقية مثل البروكلي والكرنب الأجعد والسبانخ بفيتامينات ب وغيرها من العناصر الغذائية التي تدعم وظائف الدماغ، كما تحتوي على مضادات أكسدة قوية يمكن أن تساعد في حماية الدماغ من الضرر، وغالبًا ما تكون جزءًا من الحمية الكلوية. أضف الخضراوات الورقية إلى السلطات والحساء والأطباق المقلية سريعًا لتعزيز القيمة الغذائية والنكهة.
- البذور والمكسرات، مثل بذور اليقطين واللوز والجوز وبذور الشيا، غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية ومضادات الأكسدة والفيتامينات. وهي توفر خصائص قوية لمكافحة الشيخوخة، وتُعد وجبة خفيفة رائعة، كما يمكن إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو العصائر المخفوقة لتعزيز وظائف الدماغ.
- تزخر الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشوفان والأرز البني، بفيتامينات ب وغيرها من العناصر الغذائية التي تدعم وظائف الدماغ. كما توفر مصدرًا ثابتًا للطاقة قد يساعد على تحسين الانتباه والتركيز [3]. جرّب استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة في وجباتك لتعزيز قدرات الدماغ وتحسين الصحة النفسية.
كيفية إدراج الأطعمة المعززة للدماغ في نظامك الغذائي
تخطيط الوجبات والوجبات الخفيفة – غذاء الدماغ
من أفضل طرق التعامل مع الخلايا الهرمة وإدراج الأطعمة المعززة لصحة الدماغ في نظامك الغذائي أن تخطط مسبقًا لوجباتك ووجباتك الخفيفة. وقد يساعد ذلك على ضمان توفر خيارات مغذية وتجنب الدهون غير الصحية والخيارات الغذائية غير الصحية. جرّب تحضير أطعمة تحسن الذاكرة والتركيز خلال عطلة نهاية الأسبوع، أو اصطحب وجبات خفيفة صحية إلى العمل.
إدخال مكونات معززة للدماغ في الوصفات
ومن الطرق الأخرى لإدخال الأطعمة المعززة لصحة الدماغ في نظامك الغذائي استخدامها في الوصفات. أضف التوت إلى العصائر المخفوقة، والمكسرات والبذور إلى دقيق الشوفان، والخضراوات الورقية إلى السلطات. ويمكنك أيضًا استخدام الأسماك الدهنية في الأطباق المقلية سريعًا أو إضافتها فوق السلطات [4].
أطعمة تحسن الصحة النفسية: مغذيات الدماغ
اختيار الأطعمة الصحية عند تناول الطعام خارج المنزل. قد يكون اتخاذ خيارات صحية عند تناول الطعام خارج المنزل أمرًا صعبًا. ومع ذلك، تظل هناك طرق لإدراج أطعمة تعزز صحة الدماغ في وجباتك. ابحث عن الأطباق التي تحتوي على الخضراوات الورقية أو الأسماك الدهنية أو الحبوب الكاملة. ويمكنك أيضًا طلب استبدال بعض المكونات أو تعديل الأطباق لجعلها أكثر صحية.
هل يمكن للحمية منخفضة الكربوهيدرات والحمية الكيتونية تعزيز صحة الدماغ؟
A ثبت أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والكيتوني يقدم فوائد عدة لصحة الدماغ. وفي هذا النظام، يستخدم الجسم الكيتونات الناتجة عن تكسير الدهون مصدرًا رئيسيًا للطاقة بدلًا من الغلوكوز.
إليك 6 طرق يمكن بها لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وكيتوني أن يعزز صحة الدماغ:
- تحسّن الوظائف الإدراكية: ارتبط النظام الغذائي الكيتوني A بتحسّن الذاكرة والانتباه واليقظة الذهنية والصفاء الذهني. ويُرجّح أن يرجع ذلك إلى زيادة إنتاج الكيتونات، التي يمكن أن توفر للدماغ مصدرًا أكثر استقرارًا وكفاءة للطاقة.
- تقليل الالتهاب: قد يضر الالتهاب المزمن بخلايا الدماغ ويؤدي إلى التراجع الإدراكي. وقد ثبت أن A الحمية منخفضة الكربوهيدرات والحمية الكيتونية تقللان التهاب الدماغ، مما قد يساعد على الوقاية من التراجع الإدراكي.
- زيادة إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF): BDNF بروتين يعزز نمو خلايا الدماغ وبقاءها. وقد ثبت أن الحمية الكيتونية A تزيد إنتاج BDNF، مما قد يساعد على الوقاية من التراجع المعرفي وضباب الدماغ وتعزيز تكاثر الخلايا النجمية وتحسين وظائف الدماغ.
- تحسين وظيفة الميتوكوندريا: الميتوكوندريا هي محطات توليد الطاقة في جميع خلايا جسم الإنسان، وتؤدي دورًا حاسمًا في إنتاج الطاقة. وقد ثبت أن A النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والكيتوني يحسن وظيفة الميتوكوندريا ويعزز تكوّن الأوعية وتكوّن الخلايا العصبية، مما قد يساعد على الوقاية من التدهور المعرفي.
- تحسّن حساسية الإنسولين: يمكن A للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والكيتوني أن يحسّن حساسية الإنسولين لدى مرضى السكري، مما قد يساعد في الحماية من التدهور المعرفي. وقد ارتبطت مقاومة الإنسولين بزيادة خطر الإصابة بـمرض باركنسون وألزهايمر وCFS وأشكال أخرى من التدهور المعرفي.
- انخفاض خطر الاضطرابات العصبية: ثبت سريريًا أن اتباع A نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وكيتوني يساعد على تقليل أعراض التدهور العصبي في اضطرابات تشمل ALS، وMND، وإصابات الدماغ الرضحية، والسكتات الدماغية، وMS، والرنح، والتوحد، وCP، والصرع.
بوجه عام، قد يوفر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والكيتوني فوائد عدة لصحة الدماغ، منها تحسن الوظائف الإدراكية، وانخفاض الالتهاب، وزيادة إنتاج BDNF، وتعزيز وظيفة الميتوكوندريا، وتحسن حساسية الإنسولين، وانخفاض خطر الاضطرابات العصبية [5]. ومع ذلك، يود The Regeneration Center تذكيرك بأن استشارة اختصاصي الرعاية الصحية الأولية قبل بدء أي نظام غذائي جديد أمر ضروري، خصوصًا إذا كانت لديك حالة طبية سابقة.
أفضل الأعشاب لتجدد خلايا الدماغ
تُعد الأطعمة المعززة للدماغ في نظامك الغذائي وسيلة ممتازة لدعم صحة الدماغ ووظائفه الإدراكية على النحو الأمثل. ويمكنك تحسين الذاكرة والتركيز واتخاذ القرارات بإدراج الأسماك الدهنية والخضراوات الورقية والتوت والمكسرات والحبوب الكاملة. ومع بعض التخطيط والإبداع، يسهل جعل الأطعمة المعززة للدماغ جزءًا من حياتك اليومية.
المراجع السريرية المنشورة
[1] ^Gómez-Pinilla F. أغذية الدماغ: آثار العناصر الغذائية في وظائف الدماغ. Nat Rev Neurosci. 2008 يوليو؛9(7):568-78. doi: 10.1038/nrn2421. PMID: 18568016؛ PMCID: PMC2805706.
[2] ^بيردينغ ك، وفلكوفا ك، وماركس دبليو، وشيلكنز هـ، وستانتون سي، وكلارك جي، وجاكا إف، ودينان TG، وكرايان JF. النظام الغذائي ومحور الميكروبيوتا-الأمعاء-الدماغ: زرع بذور الصحة النفسية الجيدة. التطورات في التغذية. يوليو 2021 30؛12(4):1239-1285. معرّف الوثيقة الرقمي: 10.1093/advances/nmaa181. PMID: 33693453؛ PMCID: PMC8321864.
[3] ^ كراكوفسكي MA، أرورا إن، جاين إس، غلوفر جيه، دومبروفسكي كيه، هيرنانديز بي، ياداف إتش، سارما AK. محور النظام الغذائي والميكروبيوم والأمعاء والدماغ في إصابات الدماغ الحادة والمزمنة. Front Neurosci. سبتمبر 2022 16؛16:1002266. doi: 10.3389/fnins.2022.1002266. PMID: 36188471؛ PMCID: PMC9523267.
[4] ^ غوميز-بينيلا إف، يانغ إكس. نهج بيولوجيا النظم الذي يربط النظام الغذائي واستقلاب الخلايا بالتسبب في اضطرابات الدماغ. Prog Neurobiol. 2018 أكتوبر؛169:76-90. doi: 10.1016/j.pneurobio.2018.07.001. نُشر إلكترونياً في 2018 يوليو 27. PMID: 30059718؛ PMCID: PMC6231047.
[5] ^ دينكا دي، وكوفالتشه كيه، وبازيفسكا A. دور النظام الغذائي الكيتوني في علاج الأمراض العصبية. المغذيات. 2022 نوفمبر 24؛14(23):5003. doi: 10.3390/nu14235003. PMID: 36501033؛ PMCID: PMC9739023.
